Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral imprescindible en el organismo para asegurar las actividades biológicas normales, sin que se produzcan efectos nocivos. Se almacena en todas las células, pero en especial en los glóbulos rojos y en los músculos, ya que se necesita para producir la hemoglobina y la mioglobina, las cuales transportan el oxígeno.

Sin el hierro, no sería posible el transporte de oxígeno de los pulmones hasta los diferentes órganos, como el corazón, los músculos, el hígado o el cerebro. La glándula tiroides, el sistema nervioso central, el control de la temperatura corporal y las defensas frente a los microorganismos no pueden funcionar sin el hierro.

El hierro es indispensable para algunas funciones del cerebro como la capacidad de aprendizaje. Se halla en las enzimas del metabolismo oxidativo de la cadena respiratoria, en la que participa en los procesos de combustión de las sustancias nutritivas (proteínas, lípidos, hidratos de carbono), incrementa la resistencia ante las enfermedades, previene los estados de fatiga, cura y previene contra la anemia derivada de una carencia de hierro. Y resulta saludable para la piel, el cabello y las uñas.

Lo más normal ante una carencia de este mineral en la alimentación, además de todos estos síntomas, lo más seguro, es que provocara una anemias ferropénica, el tipo de anemia más común.

Por eso es tan importante, mantener los niveles de hierro dentro de uno valores normales y para ello, realizamos esta entrada de alimentos ricos en hierro:

• Dentro de las carnes rojas: caballo, ternera, cerdo y cordero.
• Dentro de las carnes blancas: codorniz, pollo, conejo y pavo.
• Dentro de las vísceras: hígado, riñones y lengua.
• Dentro de los lácteos y huevos: en general las yemas, la leche y los quesos curados. 
• Dentro del pescado azul: salmón, atún y sardina.
• Dentro del pescado blanco: lenguado, merluza y rape.
• Dentro de los crustáceos y moluscos: almejas, berberechos, mejillones y sardinas (en conserva).
• Dentro de los frutos secos: pistachos, pipas de girasol y en menor medida ciruelas secas.
• Dentro de las frutas, lentejas y hortalizas: lentejas, garbanzos, judías, espinacas, naranjas, plátanos, kiwis y mangos.

Como recomendaciones:

1. Es importante consumir 1 o 2 raciones de carne al día (eligiendo entre las más ricas en hierro).
2. Se recomienda comer 2 o 3 yemas de huevo a la semana.
3. Tomar 4 o 5 veces a la semana pescado blanco y/o azul.
4. Consumir 3 o 4 veces a la semana legumbres, aprovechando ese día para tomar una fruta cítrica para absorber mejor el hierro.
5. Tomar 2/3 piezas de fruta al día procurando que sean ricas en vitamina C (cítricas).
6. Es necesario evitar los siguientes alimentos ya que disminuyen la absorción de hierro: té, café, chocolate y algún producto integral.

Por lo que con una buena alimentación, nos ayudará a tener una mejor salud.

Un saludo.
Fuentes:
http://www.accu.es/accuextr/boletin/bol29/2920.pdf
http://www.hospitalsantjoan.cat/FULLETONS_HUSJR/DIETA_RICA_EN_HIERRO_1737P.pdf
http://www.msdsalud.es/manual-merck-hogar.aspx?u=/publicaciones/mmerck_hogar/seccion_14/seccion_14_152.html
http://www.sah.org.ar/docs/sah2-3.pdf