Cuida tus ojos con una correcta alimentación

De antemano decir, que una correcta alimentación no previene ni corrige problemas de la visión como miopía o hipermetropía, pero si puede ayudar en la mejora de la circulación sanguínea ocular, puesto que todas las alteraciones continuadas en el sistema cardiovascular pueden dañar los ojos y perjudicarlos. Por lo tanto,la dieta es fundamental para preservar la salud ocular, sobre todo en personas con diabetes u obesidad.

Los nutrientes que más favorecen la salud de nuestros ojos se encuentran en las frutas, las verduras, los aceites de pescado y los aceites vegetales.

Diferentes investigaciones sobre antioxidantes confirman la hipótesis de que aumentar el consumo de vitamina C y E contribuye a prevenir o retrasar algunos tipos de cataratas y la degeneración macular. Asimismo, otros nutrientes antioxidantes, como el betacaroteno y la luteína, pueden mejorar la visión y la percepción de los colores a lo largo de la vida, al tiepo que reducen el riego de perder la vista en la vejez. Estos pigmentos, están presentes en la retina y se cree que mantener un nivel adecuado de ellos en la sangre podría proteger los ojos de ciertas longitudes de onda que resultan perjudiciales.

Además de algunas vitaminas, también son esenciales algunos ácidos grasos. El ácido graso docosahexanoico (más conocido como DHA) es importante para el desarrollo del cerebro, la vista, el corazón y otras funciones corporales. Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 tienen también efectos saludables en el funcionamiento del cerebro y de la vista.
Pero el hecho de que las grasas relacionadas con la salud ocular sean insaturadas (vegetales o de pescado) no quiere decir que las grasas saturadas (de origen animal) no sean imprescindibles en la dieta. A través de ellas obtenemos vitaminas liposolubles fundamentales también para la vista, como son las vitaminas A y D. 

Los alimentos que mejor cuidan nuetros ojos son por tanto:

Del grupo de los vegetales: son fáciles de recordar, ya que basta con buscar aquellos que tienen los colores más llamativos. Por tanto, es relevante remarcar que cuanto más madura esté una fruta, una verdura u hortaliza más intenso será su color, ya que tendrá mayor concentración de pigmentos y vitaminas. De entre ellas destacar la famosa zanahoria, esencial para la vista por su alto contenido en beta-caroteno (que el organismo transforma en Vitamina A), los plátanos, sandías, naranjas (por su alto poder antioxidante, las verduras de la familia de la col (coliflor, las coles de Bruselas y brócoli).

La luteína y la zeaxantina se encuentran en elevadas cantidades en el maíz, las espinacas y también en la yema del huevo. Y aunque el color no es tan intenso, también son importantes los aceites del pescado y el marisco. Destacan el salmón, la anchoa, la sardina, el arenque, la caballa, la trucha, el mero, el atún y el mejillón, pero también el tofu, las almendras y las nueces, así como algunos aceites vegetales como los de linaza y nuez, por su aporte de DHA y omega-3.

Para prevenir enfermedades como el glaucoma, además de recomendar una dieta sana, recomiendan elementos como el cromo, presentes en la levadura de cerveza y el magnesio, muy abundante en las hojas de verduras de hojas verdes, en las manzanas y en las algas. Por esta razón, puede ser recomendable intentar potenciar la incorporación de estos alimentos a nuestra dieta.

Un saludo.

Fuentes:
http://periodicoenlacergv.com/cuida-tus-ojos-con-una-adecuada-alimentacion/
http://entrenatuvista.com/alimentacion-y-glaucoma/alimentacion
http://www.nei.nih.gov/healthyeyes/spanish/eyehealthtips_sp.asp

Efecto "YO-YO"

El llamado efecto yo-yo o efecto rebote es el proceso por el cual se recupera el peso perdido durante la dieta, incluso ganando una mayor cantidad de kilos de los que se tenía antes, incluso hasta un 20% más.
El efecto rebote en si no es peligroso, a no se que se aumente en mucha proporción el peso perdido, causando muchas veces problemas de depresión al no ver su objetivo conseguido.

¿COMO EVITAR EL EFECTO REBOTE?
Lo primero que tenemos que hacer es tratar de evitar la restricción excesiva en la dieta.
Hay que seguir una dieta que cumpla las necesidades del organismo y equilibrarla con un poco de ejercicio físico.
Una dieta adecuada para perder peso debe incluir las proteínas, fibra, vitaminas, minerales e hidratos necesarios y esenciales.
Una dieta hipocalórica equilibrada debería disminuír el aporte calórico en no más de 700 calorías al día, escogiendo lácteos bajos en grasa, reemplazando las carnes grasas por carnes blancas, pescados y legumbres, consumiendo frutas y verduras frescas.
Otro punto importante es distribuir las comidas en varias tomas al día y empezando con un desayuno fuerte y disminuir poco a poco el resto de las comidas y terminando con una cena ligera.

Así la pérdida de peso derá mas lenta y progresiva y con esto nos aseguraremos de no sufrir el efecto rebote.

Fuente: http://stopalaobesidad.com/

Los alimentos transgénicos I

Como no podía ser de otra forma, vamos a abordar el tema de los alimentos transgénicos. Pero de momento no vamos a opinar sobre el tema, solo vamos a exponer las opiniones de ambos bandos, los que están a favor del consumo de estos alimentos, y los que están en contra. Después de esta explicación, en posteriores entradas mostraremos nuestra visión de este tema.
Documental sobre los alimentos transgénicos.

Fuentes: Canal Historia, Youtube

Quecemento

Fundamental. O quecemento antes de facer calquera actividade deportiva é fundamental para evitar posibles lesións, torceduras ou esguinces no exercicio desta actividade. Consiste nun conxunto de exercicios de todos os músculos e articulacións, pasando dunha intensidade baixa a unha intensidade alta, conseguindo así aumentar a temperatura corporal e poñer o corpo nun estado óptimo para realizar a actividade. A serie de beneficios que ten o quecemento deportivo son diversas, como mellorar as posibilidades órganicas de tipo fisiolóxico e físico, mellorar a motricidade corporal, a actividade cardíaca e a respiración; ademáis da antes nomeada de prevención de lesións.

 

Podemos distinguir dúas etapas no quecemento, o quecemento xeral e o quecemento específico.

• No quecemento xeral comezamos ca movilidade articular, onde quentariamos os distintos segmentos corporais, seguindo unha orde (por exemplo, comezar polos tobillos, continuar cas rodillas...). Posteriormente, haberia que facer estiramentos globais, sen facer rebotes nin movementos bruscos. Farianse estiramentos de 10 a 15 segundos sen chegar a ter dor. Despois viria a parte máis importante do quecemento, a parte aeróbica suave, para poñer o organismo en marcha. Para finalizar esta parte fariamos exercicios de activación da zona central, traballando a musculatura absominal e lumbar.

 

• Na parte do quecemento específico, faremos movementos e exercicios preparatorios para o deporte, ou actividade que vaiamos realizar.

Para fixarse, recordo que hai erros no quecemento que ocurren moi habitualmente, e destaco cinco. O primeiro seria saltarse o quecemento (as razóns de porque esto está mal feito está explicado arriba...). O segundo sería realizar os exercicios do quecemento dunha maneira equivocada, conseguindo así provocar afeccións músculo-esqueléticas en vez de previlas. A continuación, o terceiro erro sería facer moitos exercicios en moito tempo, conseguindo sobrecargar e cansar o corpo antes de realizar a actividade. Os erros que quedan son poñer tensión nos hombros, conseguindo que esta articulación perda estabilidade; e despreciar os grupos musculares opostos, ou darlle máis importancia a uns músculos ou partes do corpo en detrimento doutras. Por exemplo, facer máis exercicios no quecemento cos pés ca facelos cas mans.

    

 

 

Fonte: Trainerscat, Minuevadieta

Propiedades de hierbas y especias

Considerados tesoros en la Antigüedad, tanto las hierbas como las especias, aportan a las recetas suaves aromas y nuevos sabores. Además, aportan propiedades nutritivas y terapéuticas al organismo gracias a que contienen una gran proporción de sales minerales y vitaminas.

Aquí os presentamos algunas claves para poder disfrutar de sus propiedades nutritivas tanto en la cocina como en infusiones y tés. Entre toda la gran variedad, destacamos:

• Albahaca: tiene propiedades digestivas, pero además posee beneficios para aliviar el estrés, la irritabilidad nerviosa o la ansiedad. Muy buena combinación con pastas y ensaladas.
• Bambú: de sabor muy suave, alto contenido en fibra y altamente remineralizante debido a su alto contenido en silicio. Por tanto, recomendable para personas que padecen problemas osteoarticulares, como artrosis, artritis, descalcificaciones, etc.
• Camomila: la infusión de camomila, también conocida como manzanilla, es muy popular debido a sus múltiples beneficios. Resulta muy digestiva, carminativa (elimina gases), sedante y antiséptica. 
• Canela: aparte de su característico sabor y aroma, la canela aporta múltiples beneficios para las personas con colesterol alto y diabéticas. Además tiene un alto contenido en fibra, por lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Esta especia, tanto se consume en numerosos platos y postres, como formando parte de una infusión.
• Hinojo: se trata de una de las especias con mayor poder digestivo y carmitivo. Sus semillas son además muy diuréticas. Suele utilizarse para infusiones o para acompañar diferentes pescados.
• Menta: hay gran variedad, pero todas ellas se utilizan tanto para la utilización de infusiones como para la preparación de comidas.Es una hierba que posee múltiples usos, entre ellas, destacar la importante función digestiva, relajante del estómago, para disolver las mucosidades de los bronquios y para descongestionar las vías respiratorias.
• Tomillo: favorece la digestión, es muy rica en hierro y actúa como relajante natural. Se utiliza tanto para la preparación de comidas como de infusiones.
• Valeriana: posiblemente es una de las hierbas más relajantes, estabiliza el ritmo cardíaco y además de ser una hierba hipotensora. Se utiliza como relajante muscular, para combatir el nerviosismo, la inquietud o el insomnio. Igualmente ayuda a paliar las alteraciones menopaúsicas en las mujeres. Se consume en infusiones, cuyo sabor no es muy agradable para la mayoría de las personas, por lo que se suele mezclararla con otros ingredientes que la suavice.

El uso de las hierbas y especias se extiende desde la antigüedad, quedando siempre ligadas al bienestar...por algo será, ¿no? En la actualidad su uso es cada vez más habitual. 

Con su uso en la cocina dejamos delado los colorantes artificiales, además de darle mayor sabor a la comida. Y en preparación en infusiones permiten un mejor funcionamiento del organismo, una alternativa agradable si se puede escoger entre medicamentos y una infusión, como por ejemplo, para combatir una situación de nerviosismo.

Un saludo.

Fuentes:

http://www.mistelanea.com/

http://tusrecetas.abcdesevilla.es/reportajes/ideas-y-cocina-practica/hierbas-aromaticas-y-especias.html

http://www.ecoagricultor.com/2013/02/propiedades-y-usos-de-la-menta/

¿¿¿dieta de la sonda???

Adelgazar 10 kilos en 10 días sin probar bocado es lo que promete este nuevo tipo de dieta.
Esta dieta también es conocida como KE (ketogenic enteral)

Consiste en introducir una sonda a través de la nariz hasta el estómago. 

Durante 10 días se prohibe ingerir cualquier tipo de alimento por la boca, solo se infunde a través de la sonda nasográstrica una solución de aminoácidos, vitaminas y minerales, además de un preparado que fomenta la quema de grasas y da origen al proceso de cetosis.

Se ingiere una bolsa de esta solución al día que consta de 800 Kcal y será el único sustento alimenticio que esta persona tendrá.

ERRORES DE LA DIETA: 

• Se trata de una dieta severamente restrictiva.
• Es de muy bajo valor calórico
• Pérdida brusca de peso por lo que puede desencadenar alteraciones metabólicas.
• Puede producir deshidratación.
• Puede provocar cálculos renales.
• No modifica hábitos alimenticios incorrectos ni enseña a llevar una dieta equilibrada.
• Y al  producirse una pérdida de peso tan brusca provoca un efecto rebote que provocará la recuperación de ese peso perdido e incluso de kilos a mayores.

Esta dieta en España está prohibida ya que la consideran como una aberración a la salud. Esta nutrición solo es adecuada y está autorizapa para aquellas personas que están ingresadas en un hospital, en estado de coma, o que por ciertas patologías no pueden ingerir alimento, pero NUNCA como un método para adelgazar.


Fuentes: http://stopalaobesidad.com/tag/dieta-de-la-sonda/
http://sociedad.elpais.com/sociedad/2012/05/05/actualidad/1336238351_706648.html

Rapidez a la hora de comer aumenta la grasa corporal

Un estudio ha demostrado que ciertos habitos alimentarios como la rapidez con la que se come o el número de veces que se come al día son un factor determinante que afecta a la grasa corporal de los adolescentes. Según científicos del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN), del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), el desayuno también tiene un papel importante en los adolescentes que no practican ejercicio físico, ya que los que se saltaban el desayuno tenian unos niveles de grasa corporal muy superior a la de los demás adolescentes.
En el siguiente enlace se explican los resultados de este estudio.
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/2012/06/22/210660.php

6 Aplicacións para deportistas (Android)

Hoxe en día no movil podes ter aplicacións para calquera cousa, dende subir fotos con filtros o teu Instagram, recoñocer cancións que sonan na radio co Shazam ou recoñecer as estrelas co Sky Map de Google. Pero para deportistas tamén temos diversas aplicacións que nos permiten rexistrar os datos obtidos no entrenamento, ver onde debemos mellorar, canto tempo duramos, calorías queimadas... e claro, o que máis lle gusta á xente, compartilo cos amigos.

 

1. A primeira aplicación da que vou falar chámase Endomondo. É unha aplicación con GPS, que o usa para seguir o teu percorrido en tempo real, medindo a distancia, velocidade e altitude, e permite competir cos amigos e compartir rutas e opinións. Esta aplicación é ideal para o ciclismo, correr ou senderismo e caminatas.  Aquí abaixo, miña proba da aplicación, que consultei no ordenador...

2. Tamén podes controlar o teu entrenamento con Runtastic, que mide todos os datos, para levar ti un control exacto sobre o teu exercicio. Podes comparar con actividades pasadas ou cos teus amigos, e como a aplicación anterior, mide a distancia, calorias queimadas, velocidade, altitude e rutas mediante GPS.

3. E a terceira aplicación tamén é para xente dedicada a correr (hai onde elexir). Esta chámase Nike+ GPS, que ademais de marcar a tua carrera no mapa e controlar os teus progresos, motivate para que continues intentando superarte. Esta aplicación mide parámetros similares as anteriores, existindo unha comunidade Nike+ Running onde podes compartir teus datos. 

4. Non che gusta andar en terra? Pois se eres un afecionado o kitesurf, windsurf, surf ou parapente, esta aplicación, chamada Windfinder Pro, permite saber o vento, ondas e tempo en moitisimos lugares do mundo, en calquera momento e, o que máis conta, con prediccións moi fiables.

5. Se eres máis de facer deporte na casa, podes usar Yoga Estira. Esta aplicación ofréceche posturas para mellorar a forza, equilibrio, posturas ou acadar o tan desexado estado de relaxación e concentración buscado o practicar este deporte.

6. No caso de que fagas deporte, pero que non sexa os antes nomeados, podes descargar a aplicación Sports Tracker, onde escolles o deporte que vaias a practicar, como a patinaxe ou o remo. Despois, esta aplicación mostraranos tablas e gráficos incluindo pulsacións...e coma todas, podes compartir cos amigos, familia, coñecidos, compañeiros de traballo...que todos se enteren que fas deporte!!

Aquí deixo un exemplo desta aplicación que atopei pola rede...

Fonte: Telecinco, ABC,

Efectos negativos de los batidos proteicos

Estos batidos son utilizados por atletas como suplemento nutricional, para bajar de peso o para aumentar de forma rápida la musculatura.

Pero tomarlos en abundancia pueden causar efectos negativos que la gente que los consume desconoce:

• Pueden causar desmineralización ósea, ya que reducirá la concentración ósea, llegando incluso a provocar en algunos casos la osteoporosis.
• También al reducir los niveles de calcio y colágeno puede ocasionar lesiones al realizar ejercicios de pesas.
• En algunos practicantes de halterofilia o fisioculturistas que consumen de forma habitual estos batidos, se ha descubierto una depositación de cristales de ácido úrico en músculos, huesos y tendones causando inflamación y dolor provocando una forma de artritis conocida como gota.
• Migrañas, fatiga, dolor de cabeza, son entre otros, efectos negativos.
• El consumo de estos batidos puede reducir e incluso cambiar la función de los medicamentos, como en el caso de los antibióticos.

¿Publicidad real?

Muchas marcas comerciales están aprovechando el tirón de los productos 0,0 cuando en realidad no deben de ser puestos en venta con esta característica, ya que todas las marcas hacen trucos con letra pequeña o asteriscos en el dorso del producto para decir realmente el contenido del alimento. En el artículo que a continuación mostraré explica varios ejemplos de estas marcas que se aprovechan de esta circunstancia ya que publicitan un producto con unas características que en realidad no tienen. ¿ No debería estar mejor regulado por las autoridades? Juzguen ustedes mismos......

Artículo: El País

Uso de tacones

‘Para presumir hay que sufrir’ dicen y piensan muchas mujeres cuando se suben a los tacones. A pesar de que estilizan la pierna y el cuerpo femenino, los zapatos altos también tienen sus riesgos, y es que utilizarlos en exceso puede traer problemas de salud.

Un buen tacón debe tener como máximo tres centímetros y ha de ser ancho, asique desgraciadamente los menos recomendables son los bonitos stilettos, esos zapatos de tacón de aguja por los que la mayoría de las chicas se quedan "bobas" mirándolos allá por donde van.

Los problemas de los zapatos con tacones de vértigo, agravados si el zapatos es de punta fina, van desde las molestias leves o severas en los pies, hinchazón, hasta problemas crónicos en los huesos como son los juanetes, dedos en martillo, callos, durosidades e, incluso, dolor de espalda en la zona lumbar. Estos problemas son más acusados entre el 39% y el 80% de las mujeres que los utilizan de manera cotidiana, ejemplo de este problema es el de la famosa Sarah Jessica Parker, que abusó a diario sus famosos tacones de escándalo. Ese uso tan frecuente con ese tacón tan poco recomendable, le provocaron problemas irreparables en sus pies además de dolores pronunciados en la espalda, suponiendo un uso exclusivo de los mismos en determinados eventos.

 Determinados estudios demuestran cómo la parte delantera del pie soporta el 57 por ciento del peso corporal con tacones de 4 centímetros y este porcentaje aumenta hasta el 75 si la altura de esos tacones alcanza los 6 centímetros. Esa presión tiene consecuencias en la columna, ya que, se adelanta el eje corporal y se aumenta la curvatura lumbar, además también perjudica a las rodillas, asociando así un mayor riesgo de caídas. De manera, que dentro de los tacones altos, los menos dañinos son los que tienen un peep toe.

Las plantas de los pies tienen puntos que afectan a cada parte de tu cuerpo, por lo tanto, si pasas 10 horas usando zapatos que te provocan una mala e incómoda postura, puedes apostar a que algún lugar de tu cuerpo se verá afectado, especialmente la espalda.

Una vez que se es consciente de que este hábito puede provocar serias patologías, es cuestión de cada persona elegir el tipo de zapato adecuado y las ocasiones en las que se utilicen. Más sorprendente es que cada vez es más el número de mujeres, que ya padecen esos tipos de patologías y aún así siguen anteponiendo la moda a su salud y para ello, se someten a diferentes procedimientos de medicina o cirugía estética para poder usar zapatos muy estrechos o con tacón alto. Intentan corregir los huesos desviados, pero también hay algunas más extremas que solicitan remover por completo sus dedos meñiques para que sus zapatos favoritos no les causen molestias.

Fuentes:
http://www.lavanguardia.com/se-lleva/20130311/54369166463/sarah-jessica-parker-tacones-problemas-salud.html
http://www.que.es/ultimas-noticias/sociedad/201310280800-estudio-cientifico-zapato-tacon-punta-cont.html
http://www.20minutos.es/noticia/1958553/0/tacones-altos/juanetes-punta/estrecha-deformidad-osea/
http://demedicina.com/tacones-el-uso-prolongado-puede-deteriorar-las-articulaciones/

A planificación deportiva.

Á hora de comezar a facer un deporte determinado partindo dende cero e ca idea de realizar progresos na modalidade elexida, o máis axeitado sería elaborar unha planificación. Nesta planificación, o básico sería facer entrenamentos, entendendo un entrenamento como un proceso sistematizado e planificado co primer obxectivo de acadar un desenrolo en todos os aspectos do deportista (físico, psíquico, intelectual e afectivo). O obxectivo final sería conseguir o máximo rendemento deportivo e o seu mantemento.

Na planificación hai que desenrolar e mellorar as bases físicas do rendemento. Para isto hai que traballar catro aspectos fundamentais: forza, flexibilidade, resistencia e velocidade. Ademáis de estes aspectos, tamén hai que ter en conta as habilidades motrices xerais e específicas, como a axilidade e o ritmo. Xunto a iso, hai que exercitar a coordinación, para poder exercer conxuntamente todas as accións anteriores. Unha vez que logremos chegar ata o punto óptimo para nos, hai que continuar facendo exercicios planificados, pero sendo desta vez o obxectivo o mantemento destas condicións que tanto costaron conseguir.

En todo caso, se se pretende chegar a un estado óptimo non se pode quedar parado nunha etapa do entrenamento durante un largo periodo de tempo. Con isto quero decir, hai que introducir novidades e cambiar aspectos, meter novos obxetivos e elementos, e á súa vez debe ser un plan flexible no caso de que non deamos alcanzado un determinado obxetivo. Neste aspecto modificariamos o obxetivo problema.

Para axudar á organización da planificación, dividese a tempada en distintos períodos, onde se varia a intensidade e carga do traballo. Neste caso, o dividimos en tres períodos:

-Período preparatorio: fase de elaboración na que o obxetivo é a preparación do organismo. As cargas de traballo aumentarán de forma progresiva neste periodo. Distinguimos dous subperíodos:

• Etapa xeral: Débese alcanzar as bases das condicións físicas como a resistencia aeróbica, desenrolar a forza xeral, a flexibilidade e a velocidade. Traballase con moito volume e pouca intensidade (ritmo de traballo suave, 60-70% de frecuencia cardíaca)
• Etapa especial: Búscase o maior desenrolo das capacidades específicas do deporte exercido e o seu perfeccionamento. Disminue o volumen e aumenta a intensidade (85% f.c.)

-Período competitivo: aquí o obxetivo é manter a forma deportiva acadada no periodo anterior, así como a posta a punto do deportista para as competencias. Tamén diferenciamos dous subperiodos:

• Etapa precompetitiva: Nesta etapa as competencias pasan a ser menos importantes e evalúase a preparación dos deportistas.
• Etapa competitiva: (principal): Etapa dirixida aos resultados, sendo o obxetivo principal que o deportista acade un "alto rendemento". Intensidade, esforzo e tensión alta, pero decrece o volume do entrenamento.

-Período de transición: Neste periodo disminuen as cargas de traballo (intensidade e volume), descendendo tamén a forma deportiva. Exercicios xerais e búsqueda do despexe e tranquilidade psicolóxica do deportista.

Fonte: Endurancett , Entrenamientodeportivouno

Agua y electrolitos en el deporte.

El sudor es uno de los signos mas caraterísticos de la práctica deportiva, por eso, la hidratación es básica en cualquier deporte. Ésta no es mas que una forma de perder agua para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente.
La sudoración, a parte de una pérdida de agua, supone una pérdida de electrolitos como el cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Esto conlleva que no solo se puede reponer líquidos a base de agua, si no que también se aconseja tomar bebidas con estos minerales. Las ingestas de electrolitos también deber ser reguladas según las ingestas de estos minerales en la dieta de cada individuo, por lo que deben respetar las Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas (RDA).

La ingesta de agua y electrolitos variará según los diferentes tipos de entrenamientos y pruebas:

• La duración de la prueba o entrenamiento.
• La intensidad con la que  se practica.
• Las condiciones climáticas externas ( temperatura y humedad).

Fuente: UNED

Beneficios de los frutos secos

Por frutos secos entendemos aquellos frutos que contienen menos de un 50% de agua en su composición, contienen niveles mínimos o muy bajos de hidratos de carbono y, contienen fósforo (poco alimentos contienen fósforo). 

Varios estudios de observación de grandes grupos de población han demostrado que las personas que consumen frutos secos a diario en su dieta habitual tienen sólo la mitad de problemas de corazón (angina, infarto de miocardio o muerte por estas causas), un nivel de colesterol más bajo y un riesgo menor de ser diabéticos. Además, de ser beneficioso para las personas con anemia y para las mujeres con menopausasia, ya que se verán disminuídos sus efectos.

Los frutos secos son alimentos tradicionales de la dieta mediterránea caracterizados por un elevado contenido energético, elevado aporte de fibra y alto contenido en grasas. A pesar del alto contenido en grasa (y, por tanto, en calorías), no hay constancia de que su consumo habitual engorde. Esto se debe en gran parte a la saciedad que causan, lo cual hace que se compense dejando de comer otros alimentos de alto valor calórico. Por este motivo y porque los frutos secos tienen un bajo contenido de grasa saturada y elevado aporte de insaturada (poliinsaturada: nueces y piñones y monosaturada: almendras, avellanas y pistachos).

Estas grasas intervienen en el control de los niveles de triglicéridos y colesterol del organismo, lo que les convierte en alimentos cardioprotectores. Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.
Los frutos secos son también fuente de proteína vegetal, antioxidantes, vitaminas y numerosas sustancias bioactivas como los flavonoides. Además, su contenido mineral es superior al de otros alimentos ya que aportan al organismo magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio; que contaremos con más detalle en la siguiente entrada.

Un saludo.

Fuentes:

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/frutos%20secos.htm
http://predimed.onmedic.net/Portals/0/6%20Anexo%204_2_2%20D%C3%ADptico%20frutos%20secos.pdf
http://www.sabormediterraneo.com/salud/frutossecos2.htm

Fumar e o deporte.

Xa vimos nunha entrada anterior como afectaba o alcohol ao deportista (El deportista y el alcohol) pero, e o tabaco... como afecta? Podemos distinguir diferentes aspectos dentro deste tema...xa sexa o efecto do consumo do tabaco no deportista ou uso do deporte para facilitar que a persoa abandone o tabaco.

O monóxido de carbono (CO) é un gas que se desprende (xunto a outros) do fume do cigarrillo, e que se una á hemoglobina en sangue con moita afinidade formando carboxihemoglobina (COHb). Este composto ten máis afinidade ca Hemoglobina comparado ca afinidade que ten o osíxeno (hai que recordar que a función principal da Hemoglobina é o transporte de osíxeno pola sangue). Desta forma, producese unha variación no intercambio de gases no aparello respiratorio, alterándose o transporte de osíxeno ata o músculo provocando unha hipoxia relativa (a hipoxía é a falta de osíxeno nos texidos). E que ocasiona esto? Que o músculo se fatigue antes e que se recupere máis tarde.

Por outro lado temos á nicotina, que provoca un aumento da frecuencia cardíaca e da presión arterial durante o exercicio, comparando co caso da realización dese exercicio sen ter fumado antes. Estos efectos cardiovasculares, que provocan un traballo adicional do corazón, están provocados polo carácter adrenérxico (estimulante) das sustancias que se liberan ca nicotina. Ademáis, esta sustancia tamén favorece a aparición de trombos (coagulos de sangue), xa que se facilita a adhesividade das plaquetas entre sí á zona interna dos capilares arteriais.

Para concluir cos efectos do consumo do tabaco., poderíase decir que realizar un exercicio a un determinado nivel sería incompatible co hábito do tabaco, xa que a captación de osíxeno polos texidos veríase reducida considerablemente. Basándose en datos, o consumo de tabaco aumenta máis dun 10% o gasto enerxético basal, redúcese linealmente a capacidade de conseguir un consumo máximo de osíxeno, reducindo a súa vez as posibilidades dun rendemento máximo. Tamén hai que decir que en traballos a ritmos baixos poderíase compensar o efecto do tabaco, sempre que non existan alteracións por outras partes.

O outro aspecto da relación do tabaquismo e o deporte é que a actividade física é unha das ferramentas máis importantes a disposición dos fumadores para abandonar este hábito, xa que o exercicio tamén combate o estrés. E o estrés é unha das primeiras reaccións que se producen o abandonar o tabaco. O máis recomendable serían exercícios aeróbicos, sendo camiñar un determinado tempo ao día o máis axeitado.

Fonte: Puntovital , Francgilo

Consejos para reducir el colesterol en sangre

Los altos niveles de colesterol son un problema que afecta a la mitad de la población española, estos son datos del estudio ENRICA (Estudio de nutrición y riesgo cardiovascular en España), y ademas nos recuerdan la importancia de bajar el colestero ya se asocia directamente con el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, incluso en jóvenes y en poblaciones de bajo riesgo coronario.

Desde el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), un organismo que evalúa la utilidad y la seguridad de las diversas prácticas de la medicina complementaria y alternativa, han emitido 5 recomendaciones para reducir el colestelor.

1. Mejorar la alimentación: Una dieta saludable ayuda a reducir los niveles de colesterol. Dietas bajas en grasas saturadas, y reducción de productos fritos, y aumento de consumo de verduras y frutas, una preparación de comidas adecuada, como la cocción y productos a la plancha.
2. Controlar el peso. Está demostrado que perder peso no solo baja los niveles de colesterol LDL si no que también ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL.
3. Actividad física: La actividad física regular (como caminar a paso ligero unos 30 minutos cada día) ayuda a mantener o a disminuir el peso corporal, aunque también puede aumentar el "colesterol bueno" (HDL) y disminuir el "colesterol malo" (LDL) y los triglicéridos.
4. Ser prudente con los suplementos dietéticos. Esta organización, no obstante, señala que no hay evidencias concluyentes de que sean eficaces para reducir los niveles de colesterol.
5. Acude a tu médico. El médico conoce qué medidas han demostrado eficacia y seguridad para reducir los niveles de colesterol. Asegúrese antes que ante cualquier duda que pueda tener, el que mejor va a respoder a esas preguntas será el médico.

Fuente: NCCAM, ENRICA.

Enfermidade celíaca (I)

Como xa vimos en entradas anteriores (ver o exemplo da Diabetes ou a Gota ), unha enfermidade condiciona moito a túa dieta. Temos outro exemplo moi claro na celiaquía, que é unha enfermidade que consiste na intolerancia permanente ao gluten do trigo, cebada, centeno, avena e derivados destes. O gluten nas persoas afectadas provocaria unha reacción inflamatoria na mucosa intestinal dificultando a absorción de nutrientes. Os posuidores desta enfermidade teñen que cambiar toda a súa dieta para eliminar o consumo de gluten, sendo este o único tratamento para a enfermidade.

O gluten non é un alimento en si mesmo, se non que é unha proteina encargada de aportar as propiedades de panificación aos cereais antes nomeados. Seguindo estrictamente a pauta de eliminar o gluten da dieta, experiméntase unha melloria en poucos días, e os síntomas desaparecen nunhas poucas semanas, recuperándose o texido intestinal afectado e volvendo a producirse unha correcta absorción dos nutrientes alimentarios.

Un celíaco, como toda persoa sana, debe seguir unha dieta variada e equilibrada, xunto ca realización de exercicio regularmente. Na actualidade, os celíacos teñen a súa disposición no mercado alimentos especiais que non levan gluten, e que poden ser usados como sustitución na dieta aos alimentos que si que poseen gluten. Para levar a cabo a dieta libre de gluten clasifícanse os alimentos en tres grupos: alimentos que non conteñen gluten, alimentos que conteñen gluten e alimentos que poden conter gluten.

• Dentro dos que non conteñen gluten incluimos, entre outros, os alimentos que pola súa natureza non conteñen gluten (peixes, carnes, froitas, verduras, hortalizas, ovos, leite, tubérculos, legumes, cereais sen gluten coma o arroz e o millo). 
• Os alimentos que conteñen gluten soen levar entre seus ingredientes trigo, centeno, cebada, avena e derivados de estos. O celíaco ten que rexeitar todos estes productos
• Hai diversos ingredientes que poden conter ou non conter gluten, como a fariña, os cereais, condimentos, almidóns... dependendo de cal sexa a súa orixe. Entre os alimentos que poden conter gluten temos productos de charcutería, embutidos, diversos tipos de conservas, xeados, caramelos, gominolas, froitos secos..

Para poder realizar a clasificación hai que fixarse na etiqueta dos productos e ver se forman parte da "Lista de alimentos aptos pra celíacos", a marca de garantía de FACE ou que dispoñan do sello de indicación "Sen gluten" tamen chamado "espiga barrada"

Nalgúns casos pódense detectar déficits nutricionais por persoas que realizan este tipo de dieta. Nesta situación deberían seguir os consellos dun dietista, que indicaria se se necesitan administrar algúns nutrientes. Os celíacos tamén poderian ter un problema con respecto o tratamento, xa que algúns medicamentos poden usar o gluten como excipiente (sustancia inactiva usada para incorporar o principio activo ao organismo e que este se poida absorber correctamente polo organismo). Neste caso, debería estar indicado igualmente que o medicamento pode conter gluten. O médico tería que modificar a medicación por unha que estea libre de gluten.

Hai que ter en conta toda todos estas características do día a día dos celíacos, xa que a porcentaxe da enfermidade celíaca en toda a poboación é do 1%. É indiferente en idade, pero superior en persoas predispostas xenéticamente ou con certos factores de risco.

Fonte: FACE

Bebidas energéticas.

 El consumo de bebidas energéticas es un hábito que se hace cada vez más frecuente. De hecho, el consumo de estas bebidas se incrementa en la época de exámenes ya que, de forma rápida, las mismas aumentan la concentración y la sensación de bienestar. Así, muchas personas las utilizan para combatir el sueño y la fatiga. No obstante, más allá de sus aspectos “positivos”, lo cierto es que existen otros efectos de las bebidas energéticas que implican ciertos riesgos para la salud.

Hace unos 26 años que este tipo de bebidas salieron al mercado, concretamente el primero en salir fue el conocido "Red Bull", ideada por un científico austríaco, con el fin de proporcionar un beneficio adicional, es decir, una vitalidad extra a la persona en momentos de esfuerzos extras, tanto físicos como mentales.
También son conocidas por el nombre de "Energy Drinks" y continúan surgiendo desde entonces, popularizándose en el resto del mundo. Pese a este incremento, no son un tipo de bebidas nada recomendables a pesar de que todavía se desconocen las consecuencias que podrían desencadenar el conjunto de sus ingredientes. Están reguladas dentro de las legislaciones alimentarias de cada país.

Se definen como tipo de bebida no alcohólica, generalmente gasificada y compuesta en la mayoría de las marcas por carbohidratos, electrolitos, minerales, vitaminas y saborizantes. Este contenido no es nutritivo si no altamente calórico, cuyo objetivo primordial es la estimulación mental y física por un período corto de tiempo. Por tanto, no deben ser recomendables para la rehidratación, especialmente durante la actividad física.

Haciendo una descripción más detallada de su composición, la mayoría de las marcas los ingredientes son los siguientes:

• Agua: contienen agua carbonatada, al igual que las bebidas refrescantes o gaseosas.
• Carbohidratos: en la mayoría de las marcas varía entre 18-25 gramos por 240 ml, además del carbohidrato glucuronolactona; esta es una sustancia presente en el organismo e importante desintoxicante. Además, diversos estudios demuestran que mejora la capacidad de concentración memoria, así como su efecto antidepresivo y estimulante. Se calcula un contenido calórico que comprende el rango de 10 a 270 calorías cada 240 ml.
• Cafeína: son la principal fuente de energía de estas bebidas. Es cierto, que una pequeña cantidad de cafeína puede combatir la somnolencia, pero en altas dosis como la que portan estas bebidas pueden llegar a producir taquicardias y aumento de la presión sanguínea, siendo todavía más perjudiciales en personas que padecen cardiopatías e hipertensión.
• Taurina: aminoácido que se encuentra en el organismo en muy pequeñas cantidades y participa en la formación de bilis, en la regulación de la frecuencia cardíaca, en las contracciones musculares y en el desarrollo neurológico.
• Guarina (guaraná): un gramo de guaraná contiene alrededor de 40 mg de cafeína y su agregado a las bebidas energizantes aumenta mucho más el total de cafeína presente en estas bebidas siendo esto un punto preocupante. Está asociado con un aumento de energía, mejor rendimiento físico y mental y con la supresión del apetito. Produce estimulación cardiaca (efecto inotropo positivo), vasodilatación periférica y vasoconstricción craneal, por lo que se ha sugerido su empleo como antimigrañoso. Estimula el crecimiento muscular y el centro de la respiración. Además aumenta la secreción ácida gástrica y la diuresis.
• Tiamina (Vt B1) y otro tipo de vitaminas: No existe ningún tipo de ventaja consumir estas vitaminas y minerales presentes en las bebidas, ya que se pueden obtener de una dieta saludable y balanceada.

El uso continuado de esta bebida provoca un menor efecto de su composición conllevando a una adicción. Además de todos los riesgos que conllevan estos ingredientes, el uso combinado con el alcohol puede ser gravemente peligroso, ya que aumenta los efectos de las dos bebidas.

Fuentes:
http://www.zonadiet.com/bebidas/bebidasenergizantes.htm
http://www.muyinteresante.es/salud/preguntas-respuestas/ies-peligroso-mezclar-bebidas-energeticas-con-alcohol

Bebidas isotónicas

Aunque en general, una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir las necesidades nutricionales, en la mayoría de las personas que hacen deporte, esto depende de las características del individuo, del tipo de deporte y del tiempo de entrenamiento, además de la temporada de competición.

Los dos factores que más influyen en el desarrollo de la fatiga durante el ejercicio físico, son la aparición de la deshidratación por la pérdida de agua y de electrolitos; y por la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno (en hígado y músculo).

La deshidratración progresiva durante el ejercicio es frecuente, puesto que muchos deportistas no ingieren los suficientes líquidos para la reposición. Esto provoca una disminución del rendimiento físico, además de aumentar el riesgo de lesiones.

Por este motivo es tan importante la reposición del nivel corporal óptimo mientras se hace ejercicio. Entre los deportistas nacieron dos tipos de bebidas: energéticas y rehidratantes, aunque se popularizaron entre el resto de la población. 

Las bebidas rehidratantes, que también reciben el nombre de isotónicas, además de por agua, están compuestas por diversos tipos de hidratos de carbono y sales minerales, por tanto, ideales para una deshidratación isotónica, es decir, la deshidratación provocada por la realización de algún deporte (en la que disminuye la cantidad de agua y de sodio). Por tanto, la ingestión únicamente de agua no es efectiva, ya que también es imprescindible la recuperación de este ión.

El aporte únicamente de agua durante o después de la realización de algún deporte supondría evitar la deshidratación, pero aumentarían las ganas de orinar, además de los posibles calambres musculares producidos por la falta de sodio o aumento de la presión intracraneal. Por esto son recomendables las bebidas isotónicas, además de porque los hidratos de carbono de las bebidas isotónicas ayudan al organismo a mantener los niveles correctos de glucosa de la sangre, equilibran los líquidos del organismo y de esta manera proporciona reservas energéticas para la actividad física, mayor rendimiento y una asimilación más rápida del agua que se aporta al cuerpo.

En resumen, durante y sobre todo después de hacer deporte es muy importante la reposición de líquidos. Por un lado, la recuperación de agua ya que disminuiría la resistencia, elasticidad y rendimiento, dificultará la respiración, provocará bajadas de tensión, etc; y por otro lado mantener el nivel de hidratos de carbono e iones, sobre todo el de sodio, para evitar calambres, mareos y demás.
Las bebidas que se tomen para reponer la hidratación deberán contener aproximadamente entre 0.45-0.65 gr de sodio por litro de agua, para que el intestino sea capaz de llevar a cabo la absorción de forma adecuada (estas cantidades son así, debido al concepto de osmoralidad). Por tanto, a disfrutar del deporte con una correcta hidratación.

Un saludo.

Fuentes:
http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf
http://medrunning.wordpress.com/2012/07/02/agua-y-sodio-hidratacion-y-deshidratacion/
http://www.trigear.mx/home/index.php?option=com_content&view=article&id=92:tipos-de-bebidas-para-hidratacion-en-el-deporte&catid=40:ciencia&Itemid=223http://www.bebidasisotonicas.net/

Crean una herramienta para ayudar a controlar la desnutrición infantil

Un grupo de investigadores de la Universidad politécnica de Madrid ha creado una aplicacíon que ayuda a controlar la desnutrición infantil y  permite actualizar datos de manera inmediata. Esta aplicación de software consiste en capturar datos de peso y talla mediante una báscula inalámbrica y un dispositivo movil.

http://ecodiario.eleconomista.es/salud/noticias/5205023/10/13/Una-herramienta-ayuda-a-controlar-la-desnutricion-infantil-en-paises-en-desarrollo.html

Power balance

Todos sabemos que o exercício físico é algo moi importante na vida actual (incluso lle dedicamos gran parte das entradas deste blog...) E o ser algo tan valorado na sociedade, xa sexa polo exercicio en si mesmo ou polo obxetivo de ter un corpo en forma e saudable, aparecen aparellos que prometen mellorar a túa saude sen facer ningun esforzo nin cambiar o teu estilo de vida. O aparello deste estilo que alcanzou máis notoriedade foi a Power Balance.

 

O que vemos aquí é unha especie de pulsera ou brazalete que se convertiu moi famosa alá polo 2009, xa que seus creadores atribuiron "efectos beneficiosos" sobre a saude. Como podía ser que unha pulsera feita de plásticos poida facer eso? Pois (todo según os creadores) esta pulsera seique tiña un holograma que funcionaba a través de frecuencias atopadas no noso ambiente natural e que teñen efectos positivos no campo da enerxía do corpo. (E en que nos afectaria esto?) Pois axudarianos a desenrolar o equilibrio, a flexibilidade, a fortaleza e o benestar xeral.

Todo moi bonito, todo moi vendible. Pero esta afirmación, dende o punto de vista científico, non ten sentido. A pesar de esto, foi un éxito de vendas, chegando a aparecer imitacións. Chegamos a ver a famosos deportistas andando con ela, como Cristiano Ronaldo e Kobe Bryant. Incluso unha ministra de Sanidade española (ollo, ministra de Sanidade) apareceu con ela en diversas ocasións.

(Leire Pajín)

 

E como acaba o conto? Pois en España, por exemplo, FACUA denunciou no 2010 por publicidade engañosa e por anunciar como medicamento un producto non aprobado por Sanidade. No outro lado da Terra, en Australia, a propia compañia sacara un comunicado no que decian que os efectos das pulseras non tiñan evidencia científica algunha. E o tercer caso vai para os Estados Unidos, no que fai dous anos a empresa foi condenada por estafa e rematou indemnizando con 57 millóns de dólares a un grupo de consumidores da pulsera.
Fontes: Powerbalance (oficial), Expansión.com, ElPaís

Dieta para aumentar masa muscular

No existe una dieta que te ayude a mejorar tu masa corporal si no está acompañada de ejercicio físico y viceversa. Es algo que se debe tener en cuenta y que a veces lleva a que gente se desmotive por no conseguir el efecto que deseaba en su cuerpo.

En este caso hablaremos de una dieta y ejercicios a seguir para aumentar nuestra masa muscular. Las raciones que aquí se indican están calculadas para varones, si eres mujer deberás consumir la mitad de lo aquí referenciado.

Desayuno: El desayuno es la comida más importante del día, sobre todo si estás buscando aumentar tu índice de masa muscular. Tiene que tener una alta dosis de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

· 4 huevos enteros

· Una 300 ml de leche con cereales

· 1 plátano

· 1 cucharada de aceite de oliva

· 120 gr de queso (libre elección)

Almuerzo:

· 1 porción de queso Cottage sin grasa

· 300 ml de leche descremada con moras, fresas y avena

Comida:

· 350 gr de carne de vacuno.

· 1 trozo de queso blanco.

· 200 gr de lechuga fresca y cebolla con 3 rodajas de tomate fresco.

· 150 gr de cerezas, uvas o moras.

· 3 rebanadas de pan integral

· 30 nueces.

Cena: Es la hora de comer muchos antioxidantes y nutrientes.

· 1 pechuga de pollo sin piel.

· 200 gr de arroz integral

· 1 cucharadita de aceite de oliva.

Antes de dormir come un trozo de queso sin grasa, 1 yogur natural y 15piezas de almendras o nueces.

Es importante mantener el aporte de todo tipo de nutrientes y vitaminas a nuestro organismo, y sobre todo después del ejercicio físico.

Los ejercicios que se podrían realizar son muy diversos y se adaptaran a las características y forma en la que se encuentre el individuo al comenzar a realizarlos. No debemos de olvidar el entrenamiento cardiovascular, tanto para recibir sus beneficios a nivel coronario y periférico; si no que también para prevenir lesiones de tipo esquelético.

Debemos de entrenar todos los paquetes musculares: cuello, miembros superiores, pecho, abdomen, espalda y miembros inferiores. Y sobre todo ser constantes y pacientes para obtener unos buenos resultados.

Un saludo.

Fuentes:

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/Dietas/masa%20muscular.html

http://dietasparaaumentarmasamuscular.net/

Fatiga

Co termo fatiga denominamos á falta de enerxía e de motivación. O normal é que suframos fatiga despois de realizar exercicio físico, pero tamén podemos sufrila debido ao estrés emocional, o aburrimento, a falta de sono... ou estar manifestada debido a trastornos físicos ou mentais. Para diferenciar entre os posibles casos hai que evaluar se é un problema eventual ou permanente, e esto pódese conseguir despois de durmir e nutrirse ben e estar nun ambiente relaxado e libre de estrés. Se a fatiga continua habería que consultar cun médico, pois poderiamos estar diante dun problema grave, aínda que esto non é o normal. No caso de recorrer ao médico, explicar cando e como se produce a fatiga pode axudar moito ao seu diagnóstico (se estamos fatigados ao despertar ou se ven de súpeto pola tarde). Por exemplo se vostede se desperta cun baixo nivel de enerxía e a fatiga continua todo o día pode estar sufrindo unha depresión.

A fatiga pode ir acompañada de somnolencia, que é a actitude esaxerada para o sono cunha grande necesidade de durmir; e a apatía, que é a falta de emoción, motivación ou entusiasmo.

Centrandonos na relación da fatiga ca actividade deportiva, hai que especificar. A fatiga mental pode afectar ao deportista no relacionado con non cumplir os seus obxetivos (ter planeado facer deporte un número de días á semana, que non se cumple), pero temos un tipo de fatiga, que é a fatiga muscular, que é a que máis afecta ao deportista.

 

Este proceso de fatiga muscular, está relacionado co agotamento das reservas enerxéticas e co retraso na eficacia nerviosa e motora. Estes procesos estarían relacionados ca disminución do glucóxeno muscular, a acumulación de ácido láctico no músculo e a perdida de osíxeno (disminución do aporte sanguíneo) e de fosfatos.

En conclusión, ambas fatigas, a muscular e a mental, son uns grandes condicionantes do rendemento do deportista.

 

Fonte: MedLine, BuenaForma, Efdeportes

Alimentación para prevenir los ataques de gota.

La gota es un tipo de artritis que es causada por unos niveles altos de ácido úrico en nuestra sangre.
La acumulación del ácido úrico provoca la formación de cristales en las articulaciones, lo que provoca la inflamación y el dolor en las mismas.
Mantener un peso corporal adecuado y la realización de ejercicio fisico adecuado a cada persona está demostrado que ayuda a mantener unos niveles adecuados de ácido úrico en sangre. Pero la parte mas importante para reducir los ataques de gota es la dieta. Con la dieta se pueden controlar por si sola la formación de los cristales, ya que reduciremos el peso corporal y también reduciremos la aportación de alimentos que contienen cantidades altas de ácido úrico. A continuación os mostramos algunas de las recomendaciones nutricionales a llevar a cabo:

Incluir un equilibrio saludable de proteínas, grasa e hidratos de carbono integrales en las comidas y aperitivos diarios.

• Proteínas: no deberían constituir más del 15% de la ingesta total de calorías. Podemos tomar productos lácteos desnatados, tofu, huevos y pequeñas cantidades de carne y pollo. Algunos estudios indican que los productos lácteos puedes disminuir ligeramente el nivel de ácido úrico.
• Grasas: deberían constituir alrededor del 30% de nuestra dieta. Debemos centrarnos en las grasas esenciales, como las que se encuentran en el aceite de lino y las semillas de lino tostadas, el aceite de pescado, los frutos secos y el aceite de oliva. Hay algunos estudios que indican que también pueden ayudar con la inflamación. La dieta debería ser baja en grasas saturadas como la mantequilla, las carnes grasas, el queso y los alimentos fritos y procesados.
• Hidratos de carbono: deberían constituir alrededor del 55% de las calorías diarias. Evitar las dietas bajas en hidratos de carbono, que aumentan los niveles de ácido úrico. Elegir hidratos de carbono saludables como vegetales, fruta, una cantidad moderada de legumbres y cereales integrales.
• Evitar o limitar ciertos alimentos y bebidas ricos en purina: las últimas investigaciones sugieren que no todos los alimentos ricos en purina están relacionados con la gota. La carne y algunos tipos de pescado y mariscos disparan el ácido úrico y son la principal preocupación. No obstante, un consumo moderado de vegetales ricos en purinas (espinacas, coliflor, setas y legumbres) no parece aumentar el riesgo de gota.

Para ayudar a prevenir un ataque, reducir:

• El alcohol: la cerveza, especialmente, puede incrementar los niveles de ácido úrico, por lo se debería evitar o limitar su consumo a una tres veces por semana.
• Las bebidas azucaradas: como los refrescos y los zumos de frutas, se han relacionado con unos niveles elevados de ácido úrico.
• Las proteínas animales: reducir las carnes, el pescado y el pollo a 110-170g al día. Prestar mucha atención y reducir lo siguiente: Carnes orgánicas (hígado, riñones y mollejas), pescados y mariscos (anchoas, sardinas, caballa, arenques, atún en lata, gambas, langosta, vieiras y mejillones), carnes rojas (ternera, cerdo y cordero), extracto de carnes (sopa, caldo o salsas).
• Beber muchos líquidos: principalmente agua y bebidas no azucaradas. Los ataques de gota se pueden producir por deshidratación. Además, una ingesta de líquidos adecuada (de 8 a 10 vasos al día) ayuda a diluir el ácido úrico.
• Por último, un estudio reciente señaló la existencia de una relación en un consumo elevado (de 1.000 a 1.500 mg) de vitamina C y una reducción en el riesgo de gota. Los investigadores creen que podría la vitamina podría ayudar a los riñones a eliminar el ácido úrico de la sangre. La vitamina C podría proteger también de la inflamación. Consultar con el médico antes de tomar suplementos de vitamina C. Una dosis elevada podría producir molestias estomacales y/o diarrea.

Fuente: Alimentación y salud, MedlinePlus

El deportista y el alcohol

De todos los estudios que relacionan un consumo de alcohol con el rendimiento físico humano, el más difundido es el expuesto por el ACSM (American College of Sports Medicine). En él se exponía que:

• La ingesta aguda de alcohol ejerce un efecto negativo sobre diversas destrezas psicomotrices como el tiempo de reacción o el equilibrio.
• Puede alterar la regulación de temperatura durante la realización de un ejercicio prolongado en ambiente frío.
• Podrá reducir la fuerza, la potencia, la resistencia muscular, la velocidad y el rendimiento cardiovascular.
• Se ha estudiado que el consumo prolongado del alcohol puede provocar cambios patológicos en el hígado, pudiendo desarrollar una cirrosis.
• Cambios patológicos en el cerebro, afectando a la actividad de las neuronas. 
• Cambios patológicos en músculo facilitando la aparición de lesiones durante la intensa actividad física.
• Además de en el corazón, que como ya se sabe, el alcohol es un vasodilatador que predispone al deportista a sufrir dolencias cardiovasculares, como arritmias o hipertensión.

El alcohol afecta al sistema nervioso provocando en un primer estadio euforia y pérdida del miedo, pero como droga depresora que es, éstos efectos acaban en fatiga física y puede que en agresividad.
El consumo de alcohol con los años, produce un daño neurológico irreversible, debido a la ralentización de las neuronas. Otro tipo de consecuencias sería el aumento de peso por la gran cantidad de calorías y las enfermedades asociadas que provocarían.

Como conclusión final decir que se han llevado a cabo muchos estudios relacionados con los efectos del consumo del alcohol sobre el funcionamiento y fisiológico en deportistas y el resultado más importante es el empeoramiento en el procesamiento de la información. El rendimiento se ve adversamente afectado, sobre todo en los deportes que requieren reacciones rápidas.

Fuentes:

http://www.acsm.org/docs/translated-position-stands/S_alcohol_1982.pdf

Prevención

Como xa vimos algunhas das lesións máis frecuentes no ámbito deportivo, tamén hai que indicar que pautas xerais hai que seguir para previlas. Os consellos xerais serian:

• Hai que distribuir o exercicio físico en períodos, por exemplo, unha semana. Non intentes facer en dous días (normalmente o fin de semana) o que deberias facer en sete. E non podes empezar un deporte intentando facer "records olímpicos", tes que aumentar gradualmente o nivel.
• Compre un equipo protector axeitado o deporte que vai realizar. Esto é basico na prevención, xa que se non dispoñemos de algo que nos protexa nos accidentes, como o casco na bicicleta, as lesións podense agravar moitisimo. Hai que ter en conta que hai que usar estos instrumentos que nos protexes tal e como ven indicado, xa que ainda que uses a protección, se está mal posta non vai servir de nada.
• Ten que ter claro como se realiza, canto tempo se lle dedica ou os posibles peligros do deporte que escolleu para practicar. 
• Outra cousa importante a ter en conta é coñecer os propios límites do noso corpo. Ademais dos límites hai que exercitar todo o corpo, incluindo exercicios cardiovasculares, de fortalecemento e de flexiblidade. 

Despois teriamos unhas características máis especificas, centradas máis en determinados aspectos do deporte e do propio corpo.

• Dentro do equipamento, hai que ter en conta o calzado. Ten que ser da talla apropiada, que de estabilidade e absorba os impactos. A roupa debe deixar transpirar para non aumentar excesivamente a calor corporal e evaporar o suor. A roupa tampouco debería provocar rozaduras, tanto no peito como na entreperna. Ademáis, debe ser moi lixeira e que permita realizar a maior parte dos movementos.
• Hai que elexir o lugar donde se vai facer o deporte. No caso de correr, recoméndase que sexa unha superficie plana e que non haia obstáculos pequenos como pedras ou buratos, e que sexa unha superficie blanda, a ser posible que non sexa en cemento ou asfalto.
• As rodillas son as articulacións que máis sufren, polo cal hi unha serie de recomendacións específicas. Cando se agache, non doble as rodillas máis alá do punto medio, e non torza as rodillas ao estirarse, mantendo os pés planos no chan o máis que poda....hai que esforzarse! E cando brinques ou saltes, doble as rodillas ao aterrizar.
• Os exercicios de quentamento son fundamentais e imprescindibles antes de comenzar a facer deporte. A continuación deberianse facer exercicios de estiramento, e ao rematar deberíanse facer exercicios de enfriamento.

-O deporte para os nenos

Os rapaces deben participar no nivel, tamaño do corpo e idade que lle corresponda dentro das actividades deportivas. Ademáis, teñen que practicar un deporte que lle guste, xa que no caso contrario poderialle coller mania a facer deporte, e eso seria moi perxudicial pra sua saude. A seguridade é fundamental, co cal hai que informarse sobre onde van realizar as actividades e saber se o monitor está cualificado para o traballo que vai desenrolar. O que me parece importantisimo é informar se o rapaz sufre dalgunha enfermedade. Hai que facer unha especie de examen físico antes de comezar co deporte.
Moitos casos de mortes de nenos ocurren por, por exemplo, un problema de corazón dos que non se informou ou se actuou incorrectamente. (Teño que decir que este último tema daría lugar para bastantes entradas).

Fuente: Niams, Werunbarcelona

Lesións "famosas"

Despois de que nas entradas anteriores se fixera un repaso das principais lesións sufridas ao practicar deporte e das suas características, hoxe vou poñer exemplos relacionados cas lesións sufridas por algúns deportistas de élite.

Temos dous famosísimos deportistas españois que sufriron doenzas similares. Está lesión, a tendinitis rotuliana, é unha das máis extendidas entre os deportistas. Se queredes repasar sobre esta patoloxía clickade nestas entradas antigas  Tendinitis 1 e  Tendinitis 2 .

• Un famoso tenista sufriu unha lesión crónica no tendón rotuliano da rodilla esquerda, Esta lesión fixo que este tenista, que é Rafael Nadal , non se presentara a algunhas eventos moi importantes (coma o Grand Slam ou os xogos olímpicos de Londres'012).
• O caso de Pau Gasol, consistía nunha "tendinitis dexenerativa" nas dúas rodillas. Foi operado exitosamente das dúas rodillas no 2013, someténdose a unha cirurxía que consiste en insertar dentro da rodilla unha especie de dispositivo que, mediante ultrasonidos, eliminaba os elementos residuais xerados nos texidos. Este procedemento deixouno tres meses de baixa.

• Hai que nomear tamén o caso de Ronaldo, lesionado gravemente da rodilla dereita. Foi nun partido Inter-Lecce na tempada 1999-00, e rompeu parcialmente o tendón rotuliano. En canto volveu xogar, recaeu na lesión, pero desta vez rompendo o tendón totalmente.  Posteriormente recuperouse, acadando grandes logros, tanto persoais como para os equipos nos que xogou. No 2005 comeza a recaer en diversas lesións, e tres anos despois, sufriu unha rotura do tendón rotuliano da rodilla esquerda (a considerada como a súa rodilla boa). Retirase no 2011, declarando que, ademáis dos problemas físicos que tiña, sufre de hipotiroidismo.

•           Nun partido da Copa do Rei ocorreu o caso do xogador do gran Real Club Celta de Vigo, Hugo Mallo, que rompeu o ligamento cruzado anterior e o menisco externo da rodilla esquerda.

      Esta lesión o tivo apartado dos terreos de xogo uns seis meses. É o ligamento da rodilla que sufre máis lesións, e a sua función é ser o "tope" ou "freno" principal o desprazamento anterior á tibia, limitar a rotación tibial e a angulación externa e interna da rodilla cando está estirada.

No caso da lesión do menisco, prodúcese debido a  que o cóndilo femoral xirou con moita velocidade, exercendo unha compresión moi forte sobre a cara (externa ou interna) superior plana da tibia, traccionando o menisco entre superficies articulares.

(O meu amigo Jorge sufriu unha lesión similar á de Hugo Mallo, e pasou moita dor..asi que un saudo pra el!!)

Fontes: teknon , El Economista, diarios deportivos...